Un snack sano

Lentejas germinadas sobre rodajas de manzana

ingredientes para 4 personas:

• 200gr lenteja germinada
• 1/2 apio rallado finamente
• 2 manzanas partidas en 2 y descorazonadas
• 1/2 limon 
• 100 gr de berros

preparación:

• se mezclan los germinados con el apio y se rocía de limón las rodajas de manzana
• se deposita la ensalada sobre las rodajas de manzana y se decora con berro.

para variar, puede ponerse la ensalada sobre rodajas de papa cocida, pera, o el alimento de tu elección.

imagen de pinterest.com

Huerto casero

LOS GERMINADOS

Son semillas de cereal, leguminosas y hortalizas que la mantenerse húmedas por algunos días, por la combinación de oxigeno y luz, se activan las enzimas de crecimiento que permanecían inactivas y dan origen a brotes tiernos alcalinos, ricos en enzimas digestivas, vitaminas, aminoácidos, clorofila y minerales muy asimilables, que ayudan a mantener el equilibrio de nuestro organismo.

beneficios: estimulan procesos digestivos, contribuyen a generar la microbiota intestinal; un punto súper importante para el papel de la inmunidad, son ricos en antioxidantes, aportan pocas calorías. por lo cual resulta de utilidad en el control de peso. pueden consumirlos toda la población. 

"coloca un solo tamaño de letra y coloca la referencia de donde obtuviste la información"

¿Como prepararlos?

• las semillas se lavan se ponen en un frasco con agua (3 veces su volumen) la boca del frasco se cubre con tela delgada
• reposar el frasco en un lugar oscuro y cálido durante 10-12 hrs; escurrir y enjuagar con agua tibia
• acomodar los granos en el frasco y volver a colocar en el sitio cálido y oscuro, realizando el enjuague 2-3 veces los primeros días y después 1 vez al día.
• cuando el brote tiene un largo de 2-3 cm, exponer a la luz solar indirecta durante 2 hrs para que las hojas se pongan verdes, y se pueda formar la clorofila, aumentando la vitamina C y favoreciendo a un sabor mas agradable.
• los brotes se pueden conservar en el refrigerador para conservarlos al rededor de 1 semana sin ningún problema.

Semillas más utilizadas para preparar germinados
Recomendaciones específicas				Rendimiento
Semillas	Tiempo de germinado (días)	Frecuencia de lavado	Tamaño aprox. De raíz para consumo (cm)	Cantidad de semilla	Se produce
Alfalfa*	7	c/24hrs	3	2 cdas	3 tazas
Amaranto	7	c/24hrs	2	1 cda	1 taza
Ajonjolí	6	c/24hrs	4	1 taza	2 tazas
Frijol*	5	c/12hrs	2	½ taza	2 tazas
Garbanzo	5	c/8 hrs	2	1 taza	3 tazas
Lenteja	6	c/24hrs	6	1 taza	6 tazas
Maíz	7	c/24hrs	5	1 taza	2 tazas
*a estas semillas deberás quitarle la cascara antes de prepararlas.

Verduras ricas, saludables y económicas

Feliz Miércoles! esta semana te traigo deliciosas recetas solo con VERDURAS para que inviertas en alimentos ricos en vitaminas, minerales,  y fibra, excelentes para fortalecer tu sistema inmune en esta cuarentena y ademas son super económicas. 

Sopa de verduras

INGREDIENTES:

• Brócoli 1 pza
• Zanahoria 3 pza
• Chayote 1 pza
• Ejotes 20 pza
• Papa 4 pza
• calabacitas 3 pza
• puré de jitomate 1 cajita
• sal al gusto
• consome de pollo 1 cubito
• limón opcional al servir
• agua 2 Lt aprox.

PROCEDIMIENTO:

Lavar y desinfectar bien las verduras, pasamos a cortarlas en cubos (opcional) y el brócoli en arbolitos pequeños (para que sean más fácil de tomar con la cuchara), hervimos el agua y agregamos la zanahoria, la papa el brócoli y el chayote.

Dejamos hervir hasta que estén un poco cocidas pero no del todo y agregamos las verduras que faltan junto con el consomé y el puré, una vez  cocido todo finalmente rectificamos el sabor y si le hace falta sal la agregas.

www.mexicoenmicocina.com

Crema de brócoli 

INGREDIENTES: 

• Brócoli 1 pza
• cebolla 1/2 pza
• apio 2 varas
• ajo 1 diente pequeño
• mantequilla 2 cds
• leche 3 tza
• crema 1 tza
• sal al gusto
• pimienta al gusto

PROCEDIMIENTO:

Cortar el brócoli en pequeños arbolitos y cocer un poco, agregar en otra olla la mantequilla y saltear la cebolla, el ajo y el apio picados, después agregas el brócoli y dejas unos 10 min.

licuar todas las verduras con un poco de leche, vaciar en la olla con restos de mantequilla e incorporar el resto de la leche y la crema, sazonar con sal y pimienta al gusto.

www.demoslavueltaaldia.com

Tacos de fajitas  

INGREDIENTES:

• Pimiento verde 2 pza
• pimiento amarillo 1 pza
• pimiento rojo 1 pza
• cebolla 2 pza
• ajo 1 diente
• sal al gusto
• pimienta al gusto
• tortillas de maíz 
• aceite 3 cdtas

PROCEDIMIENTO:

Lavar bien las verduras, cortar en rajas y el ajo en cuadritos, agregar aceite al sarten y posteriormente el ajo, la cebolla y los pimientos, mover hasta que estén cocidos y agregar sal y pimienta la gusto.

Hacer los sopes y rellenar con el guisado de pimientos, puedes acompañarlos con frijoles (opcional)

https://queapetito.com

Espero disfruten de estas recetas, nos vemos el próximo Miércoles con más contenido. saludos ;D

Vulnerabilidad de las personas mayores frente a la pandemia del coronavirus (covid-19)

En Jalisco, alrededor del 60 por ciento de la población de adultos mayores padece más de una comorbilidad, ya sea diabetes con hipertensión, que es lo más común; o diabetes con hipotiroidismo; enfermedades coronarias con hipertensión, o la obesidad, que es un factor extra que no favorece al sistema inmune, ya que propicia en éste una respuesta deteriorada.

Recomendaciones para los cuidadores o acompañantes de adultos mayores.

• Debe haber, de preferencia, solo una persona conviviendo con el adulto mayor, y no hay que dejar que éste entre en contacto con niños, ya que los pequeños pueden ser portadores asintomáticos y contagiarlo.
• La persona que convive o cuida al adulto mayor debe lavar sus manos hasta la zona de las muñecas de manera frecuente con agua y jabón, por lo menos durante veinte segundos, poniendo atención a las uñas y los dedos. Es recomendable que el cuidador o acompañante no use joyas, pulseras y relojes.
• En caso de no tener agua disponible debe usar alcohol o alcohol en gel para desinfectar las manos.
• Es recomendable no tocar ojos, nariz, ni boca con las manos.
• El cuidador o acompañante, al toser o estornudar, deben cubrirse la boca con la parte interior del brazo.
• La persona que está al cuidado del adulto mayor debe tener el menor contacto posible con gente que puede ser portadora de la enfermedad y debe salir lo menos posible a la calle. Por ello debe haber en casa el suficiente abastecimiento de alimentos y medicamentos, de manera que se eviten las salidas frecuentes a supermercados y farmacias.
• Los adultos mayores no deben ser saludados de beso.
• Los objetos de plástico, de madera, las andaderas, el bastón, los cajones, las agarraderas de las puertas deben ser constantemente desinfectadas y limpiadas, ya que personas asintomáticas o con enfermedad leve pueden dejar ahí el virus.

Medidas para adultos mayores.

1. Una dieta adecuada alta en fibras, frutas, verduras, consumo limitado de carbohidratos y evitar las grasas saturadas.    Los platos deben ser balanceados.
2. Hacer ejercicio, ya que las personas que se ejercitan tienen más defensas que las sedentarias.
3. Buen dormir, por lo menos ocho horas.
4. Evitar el estrés, ya que baja el sistema inmune.
5. El adulto mayor debe lavarse las manos después de ir al baño, después de tener contacto con cualquier superficie que pueda estar infectada, antes de tomar sus alimentos, de tocarse la cara y cuando vaya a tomar medicamentos.

Documento técnico Recomendaciones a residencias de mayores y centros sociosanitarios para el COVID-19 Versión de 5 de marzo de 2020. Sociedad de Gerontología Española.

http://www.geriatria.salud.gob.mx/contenidos/institucional/prevencion-enfermedad-personas-mayores.html
https://contralacorrupcion.mx/covid-19-adultos-mayores-salud-economia/

http://www.gaceta.udg.mx/adultos-mayores-doblemente-vulnerables-ante-covid-19/

La magia de las leguminosas (Recetas deliciosas)

Te ha pasado que deseas comer platillos que no sean de costos muy altos, que tenga un gran sabor y además que contengan gran cantidad de vitaminas y minerales. Bueno hoy te muestro diferentes recetas con estas características y con este super alimento.

Las leguminosas

Con estas realmente se pueden realizar una infinidad de platillos deliciosos, fáciles, variados y económicos.

¿Que son las leguminosas?

Son las semillas comestibles que crecen en vainas en plantas diversas. En este grupo encontramos a las habas, frijoles, alubias, soya, chicharos, lentejas y garbanzos.

Son bajas en grasa, una fuente de fibra, acido fólico, potasio y magnesio. Tienen la misma cantidad de proteína que la carne en las porciones adecuadas y son libres de colesterol.

Recetas:

Caldo de Lentejas:

El caldo de lentejas es uno de los platillos basicos, facil, economicas y sana.

                            

Preparación

1. Drena las lentejas y cuécelas en agua hirviendo por 20 minutos.
2. Sofrie el tocino en un sartén; cuando esté dorado, retíralo del fuego y colócalo sobre papel absorbente.
3. Dora las rodajas de plátano en un sartén; retira del fuego cuando estén cocidas por ambos lados.
4. Licua los jitomates junto con el ajo, la cebolla, el caldo de pollo y un poco de sal.
5. Calienta una olla y agrega el caldillo; cocina por 10 minutos a fuego medio luego, agrégalo a la olla con lentejas.
6. Añade el tocino y cuece por 10 minutos más.
7. Sirve la sopa y decora con rodajas de plátano macho.

Tortitas de lentejas:

Estas tortitas son deliciosas y sencillas podras disfrutarlas solo o en compania de familia o amigos.

                                

Preparación

1. Lava las lentejas en agua, déjalas remojando por cinco minutos; drena el agua y reserva.
2. Hierve agua, agrega las lentejas y la hoja de laurel; cuando hierva baja el fuego a fuego medio/bajo, tapa y cocina por 30 minutos.
3. Añade la sal a las lentejas, vuelve a tapar y cocina por 15 minutos más hasta que estén cocidas; drena el agua y enfría las lentejas a temperatura ambiente.
4. Friela cebolla en un sartén con aceite, agrega el ajo y cocina por 3 minutos a fuego medio; retira el sofrito del sartén.
5. Coloca las lentejas en un tazón y presiónalas con una cuchara para hacerlas puré, agrega el sofrito de cebolla con ajo, la zanahoria rallada, el perejil finamente picado y rectifica la sazón; de ser necesario, agrega un poco más de sal.
6. Añade la harina de avena, poco a poco y mezcla bien entre cada adición; debe de quedar con una consistencia firme para que se puedan hacer las tortitas.
7. Humedece tus manos limpias con un poco de agua y forma las tortitas.
8. Calienta aceite en un sartén, agrega las tortitas y cocina a fuego medio por tres minutos de cada lado o hasta que estén doradas.
9. Coloca las tortitas fritas en papel absorbente para retirar el exceso de grasa. Sirve acompañado de arroz y ensalada.  

Filete de Garbanzos:

Esta receta es muy sencilla y deliciosa

Preparacion

1. Calienta en un sartén 1 cucharada de aceite de oliva. Saltea la cebolla, el cebollín y el ajo hasta que queden transparentes y suaves. Agrega el tomillo, orégano y albahaca. Mézclalo bien por unos minutos más antes de pasarlo a un tazón.
2. Combina los garbanzos con el arroz en un procesador de alimentos. Mézclalos hasta formar una pasta y agrégala al bowl. Mezcla bien junto con el resto de las especias, un chorrito de aceite de oliva, el limón y el pan.
3. Amásalo con tus manos y crea la forma de “filetes”. Fríe los filetes en aceite de oliva o cocínalos en el horno a 190°C por 20 minutos (sólo recuerda voltearlos a la mitad para que se dore de ambos lados).

Por el momento te comparto estas recetas para preparar y disfrutar con quien tu mas quieras sin gastar tanto y sin tanta dificultad.

Recuerda que tenemos mas entradas a tu disposicion que te ayudaran y mostraran sobre nutricion y salud para tu bienestar.

Huevo como precursor de energía

El huevo es uno de los alimentos muy ricos en energía  eso por su proporción en proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales.

 Antes que nada debemos aclarar que su valor nutricional no se ve alterado por el tipo de cáscara que tenga, ya que lo podemos encontrar de diversos colores, como; blanca o rubia, o tambien puede variar el color de la yema, en algunos es un poco mas intensa, pero eso no afecta mas que en el peso total del huevo.

A continuación un poco de su contenido:

Composición:

• La cáscara; como lo mencione antes puede haber de diferentes colores, está formada por carbonato de calcio y su función es proteger al embrión. Es importante saber que la cáscara tiene poros, para permitir la respiración, y a su vez esta característica la hace vulnerable y le da acceso a ciertos microorganismos patógenos como por ejemplo; la salmonella.

• La yema; es la parte amarilla del huevo. Se compone principalmente de grasas, proteínas, vitaminas y minerales. Como lo mencione anteriormente puede variar mucho la intensidad y esto se debe el tipo de alimento que se le proporcione a la gallina (granos y alfalfa). Una yema nos brinda 60 calorías aproximadamente.

• La clara; tiene textura viscosa y transparente, está formada en un 90% de agua, el resto lo constituyen las proteínas (ovoalbúmina, la más abundante) y vitaminas. La clara es el único alimento que aporta proteínas sin grasa. Una clara de huevo aporta 17 calorías y 7 gramos de proteína de alto valor biológico.

Aporte nutricional:

• A nivel calórico, un huevo entero de 50 gramos de peso aporta aproximadamente unas 80 calorías.

• Proteínas: la proteína del huevo es la de mayor valor biológico, En 100 gramos el aporte proteico es de 12 a 14 gramos.

• Grasas: las grasas que predominan en el huevo son ácidos mono y poliinsaturados (principalmente acido linolénico-Omega 3),  también están presentes la lecitina, los fosfolípidos y el colesterol. En 100 gramos de huevo el aporte de grasa es de 10-12 gramos y 550 mg de colesterol.

• Minerales: es excelente fuente de hierro, concentrado especialmente en la yema (dependiendo de la alimentación de las gallinas), tambien podemos encontrar fósforo, potasio y magnesio.

• Vitaminas: se considera al huevo una gran fuente de vitamina B12 (cobalamina), concentrada principalmente en la yema. Así mismo nos aporta vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), niacina (vitamina B-3), ácido fólico, vitaminas A, D y E (en la yema) y colina.

A continuación se muestra su aporte nutricional por cada 100 gramos.

Ahora que ya conoces el aporte nutricional de este perfecto alimento olvídate de los falsos mitos e incluyelos en tu dieta.

Bibliográfias:
https://www.zonadiet.com/comida/huevo-propiedades.htm
https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/el-huevo-8410

¿Que debemos comprar durante un periodo de cuarentena?

COVID-19

 Se vienen tiempo difíciles y aquí te dejamos una serie de recomendaciones para una alimentación y nutrición adecuada.

1. productos secos:  prefiere versiones integrales, que aportan una mayor cantidad de fibra
2. Alimentos envasados o enlatados: su vida de anaquel es mas extensa, por lo que es una herramienta esencial para tener una reserva en tu alacena
3. alimentos congelados: que contengan verduras, pescados o carne principalmente, para asegurar una ingesta adecuada de vitaminas y proteínas.
4. productos perecederos que también se puedan congelar: puedes congelar tus propias verduras u hortalizas, previamente escaldadas (calabacita, berenjena, brocoli, coliflor, champiñones)
5. alimentos perecederos que solo se pueden conservar en refrigeración: conviene comprar las cantidades ajustadas a tus necesidades de consumo. Se recomienda planificar un menú semanal y realizar la lista de compra.

Recuerda: mantenerte hidratado, tomar al menos 5 raciones de frutas y verduras al día, elegir productos lácteos bajos en grasa y evitar la comida rápida.

Imagén de: La opinión

 

¿Cómo alimentarte sanamente con presupuesto limitado?

Cereales enteros ricos en vitaminas y fibra

 Los granos enteros o cereales integrales son los granos de diferentes cultivos (como el trigo, el maíz, el centeno, la avena, el arroz y la cebada) que conservan las tres partes que las componen (salvado, endospermo y germen). 

imagen de: infoalimentos.org.

El consumo de granos enteros disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo 2 gracias a su aporte de fibra, magnesio, antioxidantes, vitamina E y selenio.También disminuye el riesgo a padecer enfermedades cardíacas, cáncer de colon.

al igual que se relaciona con un menor IMC, mayor sensación de saciedad (control de apetito), menor consumo de energía y menor acumulación de grasa abdominal, lo que ayuda a mantener un adecuado peso corporal.

imagen de: sostenibilidad.semana

Amaranto:
 Se destaca por su alto contenido en proteínas, calcio, ácido fólico y vitamina C . También provee una abundante cantidad de lisina, aminoácido esencial que ayuda a la memoria y al aprendizaje. El amaranto es una fuente saludable de carbohidratos y es bajo en grasa.
Ayuda a combatir la osteoporosis y la anemia, y se considera uno de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes. Sus semillas pueden aportar hasta el 70%  de las proteínas necesarias en una dieta infantil y se puede consumir en productos elaborados a base de su harina como tortillas, galletas y tortas, con granolas o mezclado con cereales.(se encuentra desde los $20 en diversas presentaciones como lo son: tostado, natural, barras)

Linaza y chia: 
son dos semillas que se pueden incluir fácilmente en una gran variedad de recetas. Uno de los beneficios de la linaza a destacar es su contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso esencial poliinsaturado que puede tener beneficios antiinflamatorios,  así como ser fuente vegetal de proteína y fibra dietética. Entre las muchas propiedades y beneficios de la chía, se destacan el ser una fuente de proteína y su contenido de vitamina B⁹ y fibra dietética. (podemos encontrar presentaciones desde los $20)

Quinoa: es uno de los alimentos más populares hoy en día. Se puede destacar, especialmente, su alto contenido de proteína y fibra dietética, la cual puede tener varios efectos positivos a la salud, como reducir los trastornos gastrointestinales y promover el tránsito intestinal. (al rededor de $70 el kilo, es liviana y su producto rendidor)

Avena:
Es un alimento energético que se absorbe lentamente, importante fuente de fibra que puede ayudar, por ejemplo, en el proceso digestivo. Asimismo, también es reconocida  por ser fuente de proteína.ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre ya que su índice glicémico es bajo. (desde los $9 en presentaciones de 400gr)

Mermeladas y conservas

Esta semana te traigo deliciosas recetas de conservas especiales para esta cuarentena.

Mermeladas

Éstas 2 recetas son una perfectas opción para consumir esta cuarentena, con mezcla de frutas ricas en vitamina C.

Naranja y fresa


INGREDIENTES:

• 400 gr. naranja pelada (sin blanco y sin semillas)
• 400 gr. fresas
• jugo de 1 limón
• 2 tazas de azúcar
• ralladura de 1 naranja
• pizca de pimienta negra molida
• pizca sal

PROCEDIMIENTO:

1- Lavar bien las frutas y licuar todos los ingredientes hasta que quede un puré un poco líquido pero que quede algún trocito, no fino del todo.

2- Cocer destapado en una olla cuando empiece a hervir removeremos a menudo, hasta que la mezcla espese unos 30-40 minutos a fuego medio.

Su conservación es de un mes, en caso de querer que duré más tiempo, esterilizar frascos de vidrio (hervir) y cerrarlos bien una vez envasado y darle la vuelta al frasco hasta que se enfrié completamente.

www.losfogonesdeanasevilla.com

Frutos rojos


INGREDIENTES:

• 400 gr de zarzamoras
• 400 gr de frambuesas
• 500 gr fresas
• 2 tazas de azúcar
• Zumo de 1 limón

PROCEDIMIENTO:

1.- Lavar y secar las moras y las frambuesas. Las ponemos en un bol con el azúcar y dejamos reposar unas horas para que suelten todo su jugo.

2.- Pasado el tiempo, ponemos todo en una cazuela alta y añadimos el zumo del limón. Cocemos a fuego lento, cuando empiece a hervir removeremos a menudo, hasta que la mezcla espese. Sobre unos 30-40 minutos.

www.pinterest.com

Frutas en almíbar

Guayabas en almíbar


INGREDIENTES:

• 12 guayabas
• 1/2 taza de azúcar
• 1 raja de canela
• 1 piloncillo
• 1 flor de anís
• 4 taza de agua 

PROCEDIMIENTO:

1.-lavar bien las guayabas y partirlas por la mitad o enteras (opcional).

2.-Después mezclamos el agua con el azúcar, y piloncillo y la flor de anís agregamos las guayabas, la raja de canela y las dejamos hervir hasta que las guayabas estén blandas.

http://elheraldoslp.com

Duraznos en almíbar

INGREDIENTES:

• 2 tazas de azúcar
• 1 kg de duraznos
• 1/2 lt de agua

PROCEDIMIENTO:

1.- lavar y pelar bien los duraznos, quitarles el carozo y cortarlos por la mitad.
2.- Colocar al fuego el azúcar y el agua. Hervir 10 minutos.
3.- Una vez pasado este tiempo, volcar en la olla las mitades de duraznos y cocinar entre 1 y 2 minutos, no más. Apagar el fuego
3.- Dejar los duraznos enfriándose en la olla, esto es importante porque terminarán su cocción ahí. Si los dejamos cocinar de más quedarán demasiado blandos.

saborafrutasyverduras.wordpress.com

Crema de cacahuate 

INGREDIENTES:

• 2 tazas de cacahuates
• 1 ½ cucharadita de aceite de cacahuate o vegetal
• 2 cucharadas de azúcar morena
• una pizca de Sal

PROCEDIMIENTO:

1.- Coloca los cacahuates en una charola para hornear y hornea los cacahuates a 180 grados de 6 a 8 minutos, moviéndolos cada 2 minutos para asegurarse de que no se quemen


2.- Déjalos enfriar. Agrega los cacahuates a un procesador de alimentos y muele hasta obtener la consistencia deseada, Si es necesario agrega aceite y un poco de sal.



Guárdala hasta por 3 semanas en un frasco esterilizado de vidrio con tapa.

https://disfrutandodelacocina.com

Verduras en escabeche 

INGREDIENTES:

• 4 zanahorias sin piel y en rodajas delgadas
• 1 cebolla
• 2 ajos picaditos
• 2 pimientos morrones
• 1 pizca laurel
• 4 pimientas gordas de preferencia o negras enteras
• 1/2 taza vinagre blanco de caña
• 1/4 taza agua
• sal
• 1 cdta azúcar
• 2 cucharadas aceite de oliva

PROCEDIMIENTO:

1.- En una sarten sofreímos las verduras empezando por la mas dura ya que se sofrieron pero no cocido agregamos las hierbas de olor, el vinagre, el agua, la sal el azúcar y la pimienta.

2.- Rectificamos bien los sabores y tapamos a fuego bajo para que se terminen de cocer pero no a que se desbaraten, una vez que esto sucede, apagamos y guardamos en un recipiente de vidrio y ya que se enfriaron refrigeramos y dejamos un día de reposo y listo.

www.hogarmania.com

Espero que disfruten de estas recetas, saludos! ;D